Zoom sur un Asana :

Le Chien tête en bas
ou Adho Mukha Svanasana

Voici une des postures les plus connues des pratiquants, que l’on va retrouver régulièrement dans les cours. Elle est parfois pratiquée seule, comme AsanaPosture (ce terme revêt un sens différent dans le Raja Yoga) ; cependant, elle fait partie de l’enchaînement de la Salutation au Soleil, et est donc présente dans la plupart des séances de yoga auxquelles vous pourrez participer.
Elle paraît simple et peu technique. Or, c’est une posture qui présente beaucoup de subtilités, très importantes à intégrer, non seulement pour tirer tous les bénéfices de l’exercice, mais surtout parce que mal exécutée sur le long terme, elle peut comporter des risques de blessures.
Dans la pratique du Hatha Yoga, l’important n’est pas d’aller à tout prix dans la posture complète mais bien de comprendre comment se comporte notre corps pour aller vers la meilleure variante de la posture en fonction de notre anatomie, de notre forme générale, et de notre énergie du moment.

Lorsque l’on « copie » le mouvement de l’enseignant, on oublie de s’écouter. On reproduit la forme extérieure de l’AsanaPosture (ce terme revêt un sens différent dans le Raja Yoga), mais on ne prend pas conscience de son impact sur notre corps, des muscles que nous engageons ou pas, car l’attention est à l’extérieur… et non seulement c’est très dommage – une immense part du bonheur ressenti dans la pratique s’évapore lorsque l’esprit est ailleurs -, mais cela augmente les risques de blessure.
De plus, tous les corps sont différents. Une même posture aura donc une forme différente en fonction du pratiquant. Et une posture reproduite à l’identique chez deux personnes pourra être juste pour l’une, et délétère pour l’autre. C’est pourquoi il est fondamental de ressentir la posture, de savoir ce qui travaille dans le corps, pour s’assurer que le mouvement exécuté est le bon mouvement pour soi.

Nous allons voir ici les principales clés qui nous aideront à avoir la posture la plus juste pour chacun de nous.

Prise de la posture :

L’alignement du corps est personnel. La bonne distance entre les pieds et les mains n’est pas la même pour tous !

Pour le Chien tête en bas, le point de départ est la posture de l’Enfant :
– Assis sur les talons, allongez le torse sur les cuisses en l’étirant bien, comme pour avancer la poitrine au-delà des genoux ;
– Tendez les bras devant vous, en gardant les mains au même écartement que les épaules.
– Posez les mains au sol. On indique souvent que les majeurs de chaque main pointent vers l’avant, parallèles entre eux. Cela dit, cela va vraiment dépendre de la mobilité de vos épaules et de vos bras. Inutile de vous tordre les poignets pour avoir les majeurs vers l’avant, si votre flexion d’épaule ne vous autorise pas à allonger les bras dans l’axe.
– Lorsque les mains sont bien placées, nous allons les « ventouser » au sol ; c’est à dire que nous allons coller toute la surface de la paume sur le tapis (les doigts pour l’instant sont relâchés).
– Une fois les paumes bien plantées dans le tapis, écartez les doigts au maximum et pressez les bouts des doigts dans le tapis (attention à ne pas soulever les paumes). Cette pression dans le sol va permettre de manchonner l’articulation du poignet, d’activer les muscles qui vont la tenir et la protéger, plutôt que de simplement peser sur les os.
– Si vous avez tendance à être hyperlaxePlus fréquent chez les femmes : ces personnes iront au-delà de l’étirement physiologique des articulations sans même s’en rendre compte, et à la longue les endommageront. On remarque souvent l'hyperlaxité dans les coudes ou les genoux. : tournez vos coudes pour que les saignées (les creux des coudes) soient face à face. Cela va permettre de nous assurer que les lignes de charge qui portent le poids du corps soient dans l’axe.
– Alignez la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale en reculant le mentonIl s'agit d'une translation de la tête vers l'arrière, pas de lever le visage vers le ciel : imaginez que vous portez une minerve.: cela va allonger les cervicales et engager la chaîne arrière du corps.
– Les épaules sont loin des oreilles (c’est à dire pas « enroulées » vers l’avant mais détendues et légèrement vers l’arrière).
– Retournez les orteils sur le tapis, et commencez à déplier lentement les genoux.
– Repoussez-vous du sol avec les bras tendus, et amenez la tête (toujours alignée dans le prolongement de la colonne) entre les bras, tout en poussant les fesses vers le haut.
– Gardez pour le moment les genoux légèrement fléchis. Portez votre attention sur vos sensations :

• Le dos est-il droit ?
• Est-ce que les ischions, les os du bassin que l’on sent sous les fesses, pointent vers le haut ?
• Est-ce que cela « tire » à l’arrière des cuisses, des genoux, des mollets ?

– Si la réponse à toutes ces questions est oui, vous êtes dans la bonne posture !

• En fonction de votre souplesse et de votre forme du moment, vous pouvez décider de rester ici, et de travailler la posture dans cette variante.
• Si vous sentez que vous avez encore de l’espace disponible à l’arrière des jambes, vous pouvez lentement tendre les genoux, en vous assurant que le dos ne s’arrondit pas !
• Si c’est toujours bon pour vous, que le dos est étiré et droit, vous pouvez relâcher les talons dans le sol.

– Portez l’attention sur la respiration ; remarquez la légère contraction des abdominaux à l’expiration, le ventre qui « rentre » tout seul ;
– Prenez le temps de sentir la posture, d’apprécier ce qui se passe dans votre corps, c’est un excellent moyen de développer la proprioception et surtout d’être dans le moment, dans l’asana, concentré et présent.

Les erreurs à éviter :

– Pour tout le monde, le dos qui s’arrondit : on cherche ici l’étirement de la colonne! Le dos a toujours la priorité. Si votre souplesse ne vous permet pas d’avoir le dos droit ET les jambes tendues, ce sont les genoux qui doivent se fléchir (dans la bonne posture, même les genoux fléchis, vous sentirez que « ça tire »!)
– Attention à la position de la tête : gardez le menton rentré et reculé (pas baissé vers la poitrine ni levé au ciel, mais en translation horizontale vers l’arrière, comme si l’on portait une minerve) pour que les cervicales soient étirées, dans l’axe de la colonne. Le sommet du crâne est dirigé vers l’espace entre les mains.
– Pour les hyperlaxes, le dos qui s’arque vers le sol, qui forme un creux : attention aux articulations des épaules ! On se repousse constamment du tapis avec les paumes de mains, mais on ne lâche pas la poitrine vers le sol. C’est le bassin qui pointe vers le plafond, et non la poitrine qui pousse vers le tapis. On ne se pousse jamais vers le bas, mais continuellement vers l’arrière et vers le haut; il s’agit d’un étirement, il ne faut pas tasser les articulations !
– Les saignées des coudes qui partent vers l’avant : chez une personne trop laxe, l’articulation vient « en butée » et à la longue cela peut provoquer de l’arthrose, abîmer les articulations. Mieux vaut, si l’on veut protéger l’articulation, les garder en regard. Cependant, si vous souhaitez aller dans une rotation externe du bras, c’est tout à fait possible, tant que vous gardez une micro-flexion des coudes pour éviter d’aller vous installer en « butée »

Les bienfaits :
Comme toutes les postures inversées, où la tête est plus basse que le bassin, c’est une posture qui régénère et qui augmente l’énergie : le haut du corps est mieux irrigué, oxygéné, et les organes sont soumis à une gravité inverse, ce qui les masse, les revitalise et permet une meilleure circulation sanguine.
C’est une posture qui permet :
– D’ouvrir la poitrine
– D’affiner l’abdomen et d’éliminer les tissus adipeux
– De renforcer le cœur, de calmer arythmie et palpitations
– De renforcer les bras, les poignets, les épaules
– D’étirer tout l’arrière du corps
– D’assouplir les chevilles
– De détendre le dos
– D’assouplir l’arrière des jambes
– De calmer le système nerveux
– De lutter contre l’insomnie
– De concentrer l’esprit
– D’un point de vue mental, c’est l’apprivoisement de l’égo et de nos instincts animaux.

Les contre-indications :
– L’hypertension artérielle
– Arthrite ou arthrose sévère des chevilles, des poignets, coudes ou épaules.

Voici d’autres ressources, car multiplier les manières d’expliquer donne plus de chances de bien comprendre : vous pouvez aller regarder l’excellente vidéo de Manon, d’Ayu Yoga School, intitulée Chien tête en bas et placement des coudes. Un élève, Fabrice, m’a récemment conseillé de jeter une oreille attentive du côté d’Ariane de Yogacoaching, et en effet, sa vidéo Chien tête en bas l Yoga débutant l Le yoga de A à Z est très bien faite. Enfin, YogAnatomie : 3 erreurs à éviter dans le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana de la chouette DivaYoga reprendra encore les éléments fondateurs de la posture.

Je ne prétends ni à la perfection, ni à l’exhaustivité… n’hésitez pas à me faire des retours, si je peux enrichir mes connaissances et affiner l’article, je suis ravie.

Si vous avez envie de discuter philo, histoire du yoga, si vous avez des questions sur ce qui est – très succinctement ! – présenté ici, contactez-moi, et je ferai de mon mieux pour vous répondre. Merci !